La dieta dello sciatore
Inviato: 30 nov 2009, 0:37Le vacanze sulla neve sono un pericolo costante per la linea e per tutto coloro che stanno seguendo una dieta. Gli spuntini nei rifugi, qualche bevuta per combattere il freddo o le cene a base di cibi molto calorici nei deliziosi ristoranti di montagna, sono piacevoli momenti ma non sono amici per gli sportivi d’alta quota.
Per sfidare in forma smagliante le piste da sci, il dottor Salvatore Ripa consiglia una dieta equilibrata ed energetica dedicata a tutti gli sciatori che vogliano migliorare le proprie prestazioni senza rinunciare al gusto e alla salute.
1) al mattino fare una colazione abbondante, prevalentemente a base di carboidrati (8-10 biscotti o fette biscottate con marmellata, qualche volta anche un cornetto vuoto o una pasta secca dolce, un frutto o una spremuta di due arance, uno yogurt magro alla frutta): fornisce l’energia necessaria per svolgere in modo efficace l’attività fisica della mattinata. Inoltre, mangiando carboidrati a colazione si aumenta il metabolismo dell’intera giornata; se questo resta invece basso, sarà più difficile smaltire quello che si mangia.
2) evitare di mangiare un pasto completo sia a pranzo che a cena, ma suddividerlo tra il pranzo e la cena: un primo e un contorno a pranzo, un secondo ed un contorno a cena. Si assumeranno così carboidrati complessi, che continueranno a fornire il carburante necessario a sciare anche nelle prime ore del pomeriggio. Inoltre, si metabolizzerà meglio quello che si mangia: ricordare che il metabolismo si abbassa gradualmente dalla mattina alla sera e che se mangiamo un carboidrato nella prima parte della giornata lo smaltiremo velocemente, se lo assumiamo verso sera, a cena o dopo cena lo assimileremo inesorabilmente.
3) cercare di mangiare pasta o riso con sughi leggeri, evitando pietanze elaborate, troppo condite e ricche di grassi: una digestione difficile di questo tipo di alimenti richiama una maggior quantità di sangue al tratto gastro-intestinale, impoverendo di ossigeno il cervello e gli altri distretti corporei. Si ha una minore attenzione, si è portati a sbagliare di più, ci si sente complessivamente meno in forma.
4) essere attenti ai condimenti in genere: cercare di utilizzare, dove possibile, la versione light degli alimenti, condire prevalentemente con sale iposodico iodato, aceto,aceto balsamico o limone, tutti gli aromi, 4-6 cucchiaini di olio extravergine di oliva al giorno, sempre “a crudo” sugli alimenti.
5) evitare di assumere alcolici e super-alcolici in quantità:
aperitivi, vino ai pasti, digestivi e liquori vari. Sono comunque ipercalorici, creano una forte ritenzione idrica e gonfiore a livello addominale. Diminuiscono la prestazione fisica e fanno sentire di più il freddo: ad una vasodilatazione iniziale segue sempre una vasocostrizione che certo non aiuta l’attività fisica. Ricordare che nella ritirata di Russia gli alpini che bevevano più alcolici con l’illusione di sentire meno il freddo,finivano col morire congelati. Quindi, se proprio non se ne può fare a meno, cercare di bere un bicchiere di vino bianco secco ai pasti.
6) se durante il giorno si avverte lo stimolo della fame, non ricorrere a snacks ipercalorici, ma usare come anti-fame uno yogurt magro alla frutta, un frutto od un pacchetto di cracker.
A cura del Dott. Salvatore Ripa
Specialista in Endocrinologia e Scienza dell'Alimentazione.
Medico estetico, omotossicologo.
Per sfidare in forma smagliante le piste da sci, il dottor Salvatore Ripa consiglia una dieta equilibrata ed energetica dedicata a tutti gli sciatori che vogliano migliorare le proprie prestazioni senza rinunciare al gusto e alla salute.
1) al mattino fare una colazione abbondante, prevalentemente a base di carboidrati (8-10 biscotti o fette biscottate con marmellata, qualche volta anche un cornetto vuoto o una pasta secca dolce, un frutto o una spremuta di due arance, uno yogurt magro alla frutta): fornisce l’energia necessaria per svolgere in modo efficace l’attività fisica della mattinata. Inoltre, mangiando carboidrati a colazione si aumenta il metabolismo dell’intera giornata; se questo resta invece basso, sarà più difficile smaltire quello che si mangia.
2) evitare di mangiare un pasto completo sia a pranzo che a cena, ma suddividerlo tra il pranzo e la cena: un primo e un contorno a pranzo, un secondo ed un contorno a cena. Si assumeranno così carboidrati complessi, che continueranno a fornire il carburante necessario a sciare anche nelle prime ore del pomeriggio. Inoltre, si metabolizzerà meglio quello che si mangia: ricordare che il metabolismo si abbassa gradualmente dalla mattina alla sera e che se mangiamo un carboidrato nella prima parte della giornata lo smaltiremo velocemente, se lo assumiamo verso sera, a cena o dopo cena lo assimileremo inesorabilmente.
3) cercare di mangiare pasta o riso con sughi leggeri, evitando pietanze elaborate, troppo condite e ricche di grassi: una digestione difficile di questo tipo di alimenti richiama una maggior quantità di sangue al tratto gastro-intestinale, impoverendo di ossigeno il cervello e gli altri distretti corporei. Si ha una minore attenzione, si è portati a sbagliare di più, ci si sente complessivamente meno in forma.
4) essere attenti ai condimenti in genere: cercare di utilizzare, dove possibile, la versione light degli alimenti, condire prevalentemente con sale iposodico iodato, aceto,aceto balsamico o limone, tutti gli aromi, 4-6 cucchiaini di olio extravergine di oliva al giorno, sempre “a crudo” sugli alimenti.
5) evitare di assumere alcolici e super-alcolici in quantità:
aperitivi, vino ai pasti, digestivi e liquori vari. Sono comunque ipercalorici, creano una forte ritenzione idrica e gonfiore a livello addominale. Diminuiscono la prestazione fisica e fanno sentire di più il freddo: ad una vasodilatazione iniziale segue sempre una vasocostrizione che certo non aiuta l’attività fisica. Ricordare che nella ritirata di Russia gli alpini che bevevano più alcolici con l’illusione di sentire meno il freddo,finivano col morire congelati. Quindi, se proprio non se ne può fare a meno, cercare di bere un bicchiere di vino bianco secco ai pasti.6) se durante il giorno si avverte lo stimolo della fame, non ricorrere a snacks ipercalorici, ma usare come anti-fame uno yogurt magro alla frutta, un frutto od un pacchetto di cracker.
A cura del Dott. Salvatore Ripa
Specialista in Endocrinologia e Scienza dell'Alimentazione.
Medico estetico, omotossicologo.
